【童真南湾营】战“疫”助力学（三十一）——童学小课堂，花样玩篮球

一场突如其来的疫情，让寒假变得无比漫长。同学在刻苦学习之余也不能忘记身体的锻炼哦，下面我介绍一些简单的篮球练习，同学们和家长可以在家锻炼锻炼。

身体苏醒（2项练习，约4分钟）

练习1：肩、颈、臂转动热身

头绕环顺、逆时针各10次

绕肩运动前、后各10次

绕臂运动前、后各10次

练习2：腰、踝、腿转动热身

腰环绕顺、逆时针各10次

绕踝运动左右次数不限

绕腿滚球顺、逆时针各30秒

动态热身（4项练习，约5分钟）

练习1：抱膝拉伸 每腿12次

练习2：前侧股四头肌拉伸，每腿各30秒

练习3原地垂直起跳 10次|组，完成两组

球性练习（4项练习，约18分钟）

练习1：双手拨球练习：60次|组，完成3组

练习2：向空中抛球，击掌练习：15次|组，完成3组

视频1&2

亲子时间：家长可参与此项，跟孩子比赛谁鼓掌次数多，球还不会碰到天花板。

练习3：移动推拉式滚球：15次|组，左右手分别完成两组

视频3

亲子时间：为了避免抬头，家长可举起手指，让孩子喊出这是“几”

练习4:8字绕球：10个一组，完成3组

视频4

拉伸放松（两项练习，约2分钟）

练习1：前侧股四头肌拉伸 每腿各30秒

练习2：后退肌肉拉伸 每腿各30秒

安全提醒：

1. 保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。
   2. 适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—11:00，下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00间。
   3. 要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。
   4. 要穿着运动服装与鞋进行锻炼。
   5. 锻炼前做好充分的准备活动。
   6. 运动量要适宜，量力而行。
   7. 尽量在家长看护下进行锻炼。

文/图：陆燊